专家支招缓解考前焦虑

　　心理世界

　　中考即将来临，面对人生中的重要时刻，很多学生会出现各种各样的考前焦虑问题，比如焦躁不安、失眠、头痛等症状，这些问题有的容易察觉，有的不易被察觉；有的可以自我控制，有的不能自我控制。出现此类情况后，往往会对学生学习和生活造成一定影响。

　　出现考前焦虑问题后，学生和家长应该怎么办呢？今天，让我们一起来听听专家——嘉兴市康慈医院健康教育科科长钱成怎么说。

　　最近，我遇到一名前来咨询的初三学生。她告诉我，马上就要中考了，这场考试对她而言非常重要，可是越临近考试，她越觉得自己复习得不够，想补习弱科，又想巩固强科。于是，在这样的压力下，她渐渐发现自己变得尤其敏感、暴躁、悲观，情绪的变化也让她开始失眠。更糟糕的是，她还出现了肚子痛、头痛、恶心、心慌等问题。

　　这名学生到底怎么了？在考试前过分紧张、担忧，缺乏条理，情绪不稳定，还伴有失眠、头痛等各种躯体不适，原因是受到考前焦虑的困扰。其实，这类情况在学生群体中很普遍，只是每个人的焦虑程度不同。

　　那么越临近考试，越觉得自己没复习好，该怎么办呢？出现这种情况可能是因为学生对学到的知识缺乏掌控感。解决这个问题的方法是做计划，通过明确的计划让学生能够肯定自己做的事情是正确的，自己的目标也在一步步达成。当然，不仅要做好学习计划，考生还要注意放松、休息。

　　如果出现悲观、紧张等负面情绪，应该怎么办？认知心理学认为导致人负面情绪的不是客观发生的事情，而是你看待这件事情所使用的“扭曲”思维方式。认知疗法中有一种情绪调节方法叫“三栏法”，它拥有三栏表格，分别是下意识思维、认知扭曲、理性回应。下意识思维是你在情绪糟糕时下意识出现的负面思维，认知扭曲是看待客观事件时的扭曲认知，理性回应是反驳自己的不合理思维。放到具体的考试场景中，会出现这样的情况：

　　下意识思维：第一题就不会做，试卷太难了，我肯定考不好。

　　认知扭曲：放大。把一道题的难度放大到整场考试的难度，武断地判断结果会很糟糕。

　　理性回应：一道题难不代表其他题难，不代表整场考试难，更不代表考试结果差。

　　考生在平时就可以采用这种缓解情绪的方法，多加训练，调节情绪，提升信心。

　　同时，焦虑状态下人体包括多巴胺、5-羟色胺、去甲肾上腺素等多种神经递质会发生变化，这些神经递质除了进一步影响情绪，还会作用于人体多个器官，所以会产生多种躯体不适感。像上述学生出现的头痛、胃痛等不适情况，不一定真的是身体出问题了，还有可能是太过焦虑导致的。

　　在日常接诊中，“考试前10分钟或考试已开始，突然紧张不安怎么办”也是常见问题。我的建议是，坐在椅子上，保证双脚完全着地，用力抓紧椅子两侧，双脚用力踩地的同时，双手用力把椅子向上提，保持10~15秒后放松肌肉，重复2~3次。或者闭上眼睛，尽量缓慢地做腹式呼吸，维持每分钟呼吸4~6次，持续2~3分钟后恢复正常呼吸，其间，将注意力集中在自己的呼吸上，即可放松。这些方法在平时也可以时常训练，调节自己的焦虑水平。

　　最后，还想提醒下各位家长，如果孩子在考前出现焦虑问题，首先，应该引导孩子接纳自己的情绪；其次，家长要及时觉察自己的情绪，避免把自己的过度焦虑投射到孩子身上；最后，用平常的方式和孩子相处，让孩子保持情绪轻松。