吃粗粮好处多，并非所有人都适合

　　5月的第三周是第9届全民营养周。今年，全民营养周的传播主题为“合理膳食 食养是良医”。除了推广普及《中国居民膳食指南（2022）》核心信息、今年的全民营养周还对成人高脂血症、成人高血压、成人糖尿病等慢性病的“食养”做了重点介绍。

　　粗粮，和日常生活中的“食养”息息相关，它与高血脂、高血压、糖尿病的预防关联密切。很多关于饮食健康的宣传中都会提到说多吃粗粮有益于身体健康，那是不是多吃粗粮就多多益善？吃粗粮要注意些什么？怎么吃粗粮才健康？

　　所谓粗粮，是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，它主要包括谷物类(玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、养麦等)、杂豆类(绿豆、红豆等)，以及块茎类(红薯、山药、马铃薯等)。与粗粮相比，精白米和精白面因为加工更精细，所以损失了一部分营养成分，最严重的当属B族维生素和微量元素，而粗粮的加工相对简单，更多的保存食物原本的营养成分。因此，淀粉、膳食纤维素、微量元素，B族维生素都比“细粮”更丰富。

　　经常吃粗粮的好处

　　吃粗粮的好处还真不少。减少脂类的吸收，由于粗粮含有丰富的膳食纤维素，可以在脂肪的消化过程中，减少消化道对甘油三酯、胆固醇等脂类营养成分的吸收，预防身体肥胖和高血脂症的发生。

　　延缓葡萄糖的吸收速度。原来，粗粮中所含的淀粉类物质分解较为缓慢，再加上膳食纤维的存在，能够延缓碳水化合物在分解成葡萄糖之后被身体吸收的速度，维持餐后血糖的稳定，进而保持人体胰岛素分泌的稳定，对中老年人预防糖尿病的发生，以及帮助糖尿病人控制血糖有重要作用。

　　增加肠道蠕动，预防便秘。丰富的膳食纤维能在消化道内吸收大量水分，同时刺激肠道蠕动增加，有利于携带更多的代谢废物排除体外，预防便秘。

虽然经常吃粗粮好处很多，但也要注意科学合理的摄入。

　　特殊人群不宜多吃

　　生长发育期的青少年：因为粗粮会降低人体蛋白、脂肪、糖类的吸收和利用率，引起生长发育期的青少年营养不良。老年人、婴幼儿：老年人的消化功能减退、孩子的消化功能尚未完善，粗粮除了会降低营养物质的吸收以外，大量的纤维还会对胃肠造成负担。

　　缺钙、缺铁严重的人群：因为粗粮里含有丰富的植酸盐和磷酸盐，会与钙、铁等元素结合形成难溶物，妨碍机体吸收；有严重患消化道疾病的人群：如肝硬化、食道静脉曲张、胃肠溃疡的人，大量进食粗粮易引起静脉破裂出血和溃疡出血。

　　此外，食用粗粮还要注意方式方法：

粗粮最好是与精白米、精白面配合食用，做到粗细搭配。烹制粗粮最好的方法是选择隔水蒸，粗粮的健康之处就在于它富含多种营养元素和膳食纤维，蒸煮能最大可能地保留粗粮的营养成分。

　　吃粗粮也要注意量：

　　《中国居民膳食指南》建议成年人每人每天吃谷类食物200~300克，其中粗粮及全谷类制品摄入在 50-100 克；每人每天吃薯类食物50~100克。

　　需要提醒的是，血糖偏高或是糖尿病患者，粗粮虽然有稳定血糖的作用，但是久煮的粗粮粥，榨汁机或破壁机制作的粗粮饮料都不适宜血糖高的人喝。虽然这些制作保留了粗粮的营养成分，让营养成分更容易吸收，但其中的糖分因久煮和榨汁等手段，变得更易吸收，失去了粗粮本身稳定血糖的作用。