科学减肥指南来了！桐乡人，建议收藏！

持续推进“体重管理年”行动

被频频提及

我们怎么科学地“管住嘴，迈开腿”

将健康生活方式融入日常生活呢？

　　“我们将坐骨坐实地面，保持均匀呼吸......”上午9点40分左右，在市区的一家瑜伽房内，一堂放松身心的瑜伽课正在进行中。市民赵伟红已经坚持锻炼五六年了。赵伟红告诉记者，上午锻炼后，一整天的精神都很不错。

　　记者还了解到，这段时间来健身房健身的市民也是一波接着一波。“晚上六点之后是我们这里的‘晚高峰’，每一个健身器都是‘抢手货’。”某健身房培训总监戴佳煜说。

　　超重和肥胖受多种因素的影响。其中包括了遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯以及社会环境的改变等。据了解，我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间。BMI在24至28之间被定义为超重。

　　戴佳煜告诉记者，减肥是一个循序渐进的过程，不能操之过急。针对上班族，戴佳煜给出了一套健身的方法：“前期进行简单的有氧运动，比如说做10～30分钟的热身运动，再进行10～30分钟的力量训练，力量训练也建议以轻重量、固定的一些设备为主。”

　　想要减重，饮食方面也很讲究。

　　为此，记者专门咨询了市第一人民医院内分泌风湿免疫科主任、主任医师徐芬娟。徐芬娟告诉记者，肥胖容易导致高血压、糖尿病、脂肪肝、心脑血管、睡眠呼吸暂停综合征等疾病，肥胖的女性也更容易引发多囊卵巢综合症、月经不调等疾病。因此，在减肥过程中，需要保持健康的饮食、运动和生活习惯，才能达到长期控制体重的效果。“摄入的能量远远超过了消耗的能量，就容易胖起来，所以总的来说，我们要控制饮食，保持身体热量的负平衡，也就是吃进去的食物热量，少于身体消耗的热量。”徐芬娟说。

　　这些食物优先选

　　鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；

　　保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；

　　优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；

　　优先选择低脂或脱脂奶类。

　　科学减肥，这4件事要记牢

　　《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议，三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%~30%、蛋白质15%~20%、碳水化合物50%~60%，推荐早中晚三餐供能比为3：4：3。

　　定时定量规律进餐

　　要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17：00～19：00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。

　　少吃零食，少喝饮料

　　不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免夜宵。

　　进餐宜细嚼慢咽

　　摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。

　　适当改变进餐顺序

　　按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

　　除了吃，减肥还有这些小窍门

　　睡觉

　　经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”，肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间。

　　运动

　　身体活动不足或缺乏以及久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因，肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅，每周进行　150~300分钟，中等强度的有氧运动每周5~7天，至少隔天运动1次，抗阻运动每周2~3天，隔天1次，每次10~20分钟，每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。

　　少坐

　　每天静坐和被动视屏时间要控制在2到4个小时以内，长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3到5分钟。

　　我市各大医院减肥门诊开诊情况

　　1、桐乡市第一人民医院 减重门诊

　　门诊时间：每周五下午

　　门诊地点：门诊三楼代谢性疾病中心

　　门诊专家：内分泌、风湿免疫科主任 徐芬娟

　　2、桐乡市妇幼保健院 女性体重管理联合门诊

　　门诊时间：每周四下午

　　门诊地点：门诊三楼妇科综合门诊

　　门诊专家：妇产科专家 陈卫民

　　预约电话：0573—89388006

　　3、桐乡市中医医院 针灸减肥门诊

　　门诊时间：周一至周五

　　门诊地点：桐乡市中医医院一分院二楼（3月29日后将搬至新院区）

　　值得一提的是，市中医医院MMC门诊针对不同体质的减肥人士推出了4款重要茶饮方剂：

　　肝郁气滞、烦躁易怒且肥胖的人群可以选择理气瘦身茶；

　　暴饮暴食导致消化不良、胃胀积食的则推荐饮用降脂消食茶；

　　乌梅减脂茶适合那些渴望通过促进代谢实现减脂的人群；

　　清肝降脂茶则适合肝火旺盛，且口苦咽干、血脂偏高的肥胖人群。

　　4、桐乡市第二人民医院 减重门诊

　　门诊时间：周二、周三、周五全天

　　门诊地点：二楼内分泌科MMC门诊

　　门诊专家：内科一病区主任、内分泌风湿科主任医师 朱红亮、内一科副科主任、内分泌副主任医师 戴敏华

　　5、洲泉镇中心卫生院 减肥营养门诊

　　门诊时间：周三、周五上午

　　门诊地点：医疗综合二楼慢病一体化诊疗区